Релаксация
Елена Кутовая – Релаксация
Кроме умения концентрироваться, необходимо освоить простейшую технику релаксации.
На начальных этапах работы со спортсменами олимпийской сборной России я нередко слышала, что они не единожды пробовали освоить релаксацию, но у них ничего не получалось. Ребята не могли расслабиться даже под гипнозом. Каждому из нас расслабление жизненно необходимо, но только олимпийцы понимают, как важен полноценный сон, особенно накануне международных турниров. Снотворные средства, вы понимаете, им категорически запрещены. Как же быть? Препараты и алкоголь для снятия напряжения принимать нельзя.
Я предложила свой способ релаксации. Они легко его осваивали и применяли в нужный момент, засыпали настолько быстро, что не успевали проработать всю схему. И у тебя получится, потому что получается у всех, кто хочет достичь результата.
Итак, что же такое релаксация? Это глубокое мышечное расслабление физического тела, а также мозга.
Для проведения упражнения необходимо:
Определить цели и время проведения (от 1 до 45 минут).
Выбрать удобное положение тела и головы. Закрыть глаза.
Укрыться тёплым одеялом, если холодно.
Включить спокойную музыку без слов.
Устранить посторонние звуки (выключи телефон, предупреди близких, чтобы не тревожили, но будь готов к тому. Что тебя могут выдернуть из процесса в любой момент, отнесись к этому с предельным спокойствием). Не забывай: мир не виноват, что ты решил стать лучше. На следующем этапе ты можешь специально создавать искусственные звуковые помехи, чтобы научиться расслабляться в любой обстановке и при любых обстоятельствах: стоя, лёжа, сидя, на планерном совещании, на соревнованиях, в транспорте, в офисе, на пляже.
Настроиться на позитивную и приятную работу.
Скорректировать дыхание (минимизировать вдох, удлиняя выдох и задержку дыхания).
Концентрироваться на процессах, происходящих внутри твоего организма.
Искусство восстановления
Сущность релаксации – максимальное расслабление. В спорте, в первую очередь, связано с мышцами. Чем меньше они в напряжении в начале собственного сокращения, тем на большее усилие способны потом. Например, если футболист перед ударом по мячу сильно напрягает на ногу, движение будет не таким стремительным и точным, как если бы он изначально бил хорошо расслабленной конечностью. Эти же правила распространяются и на руки.
Работа всех мышц тесно связана с мозгом, в который постоянно поступают сигналы. Они телеграфируют нервной системе, в каком состоянии находятся мышцы. При расслаблении поток сигналов от них уменьшается и мозг успокаивается. Далее снижается психическая активность, участки мозга постепенно переходят в состояние покоя, а затем в «отдых-сон».
Спортсмены, овладевшие техникой релаксации, могут легко погружать себя в состояние глубокого успокоения на грани с трансом. Именно такой короткий отдых прекрасно восстанавливает силы и успокаивает нервы.
Теперь и ты представь, что твой мозг – это компьютер, и чем меньше твоё персональное устройство подвергается нападению, то есть ненужным мыслям, вирусам, тем быстрее ты выстроишь свою программу. Согласен? Поменьше хлама, то есть пустых размышлений, которые не касаются работы. И ещё одно золотое правило: всегда думай лишь о том действии, которое ты производишь сейчас, в котором ты сейчас находишься. Тебе будет гораздо легче контролировать ситуацию. Например, если спортсмен перед стартом начнёт размышлять о финале к своей победе, считай, что этот бой он уже проиграл. Если продолжительность соревновательного процесса 5-10-15 минут, хорошо распределить концентрацию на несколько частей, то есть каждые три минуты повторно концентрировать, мобилизировать себя. Тогда успех обеспечен.
Моя модель релаксации
Настроиться на стопу, например, левой ноги:
I. Представь мыслеформу в виде овала – это будет мышца левой стопы – и начинай её расширять в разные стороны.
II. Затем представь внутри фигуры пару нитей (это нервы) и таким же образом растяни их в длину.
III. Представь, что через кончики пальцев ног из окружающего пространства входит поток энергии белого цвета и заполняет стопу, как сосуд (мысль материальна, и эту работу ты сразу почувствуешь).
С І по ІІІ – модель релаксации любой группы мышц и нервной системы.
IV. Релаксация улучшает подвижность суставов. Дойдя до сустава, ты эту энергию переводишь в «шарик» и мысленно прокручиваешь по часовой стрелке внутри голеностопного сустава, постепенно увеличивая его в размере. Это для того, чтобы связки и сухожилия стали более эластичными (если вдруг в какой-то момент ты поймёшь, что отвлёкся, верни мысль к тому моменту, где прервалась работа, и продолжай дальше).
Схема последовательности релаксации
Левая нога (или правая – роли не играет, начинать надо снизу вверх): стопа, голеностопный сустав, икроножная мышца, коленной сустав, передняя и задняя мышца бедра, тазобедренный сустав, ягодица левая.
Правая нога – то же самое.
Левая рука: кисть, запястье, плечо, локтевой сустав, предплечье, плечевой сустав.
Правая рука – то же самое.
Затем поток белой энергии переливаем в область малого таза, создаём белый шар и, плавно вращая, поднимаем вверх, мысленно визиализируя образ внутренних органов и «прокручивая» в них энергию в виде шарика.
При этом периодически успокаиваем дыхание, переводя его в следующую фазу:
– неглубокий вдох;
– спокойная задержка дыхания;
– спокойный выдох.
Постепенно дыхание становится тихим и спокойным.
По этой же схеме контроль над мыслями: «организм восстанавливается, настроение улучшается (создай модель своего любимого состояния). Далее энергией заполняешь грудь, верхние дыхательные пути. Дойдя до лёгких, сделай спокойный вдох и глубокий выдох.
Мысленно создай циркуляцию энергии в лёгких (как вентилятор), вращение по часовой стрелке (особенно курильщикам!).
Затем от ягодиц, вверх по спине, проведи расслабление продольных мышц, обязательно трапециевидной мышцы (от шейного отдела до лопаток). От копчика вверх вдоль позвоночника до шейного отдела, мысленно «крути» энергию в виде шарика и вращай внутри, хорошо разогревая (улучшает кровоснабжение вдоль позвоночника, эластичность связок и сухожилий позвоночника, на которых держатся мышцы, а это снимает усталость и напряжение спины).
Далее:
– мышцы шейного отдела;
– мышцы лица;
– мышцы глаз;
– мышцы лба.
Затем мысленным взором просмотри своё тело сверху вниз. Если где-то почувствовал зажатость, сделай вдох и на выдохе в эту зону направь поток энергии белого цвета.
Если чувствуешь, что засыпаешь, – дай себе установку: « Проснусь отдохнувшим, полным сил, энергии, в прекрасном настроении и спокойно в течение дня решу все вопросы, ведь 24 часа – в мою пользу!!!»